Bewegung ist das A und O bei Beschwerden des Bewegungsapparates! Wo man früher noch zu
Ruhestellung / Schonung geraten hat, sind sich mittlerweile die meisten Experten einig: wer rastet, der rostet. Und das eben auch, wenn man sich aufgrund der Schmerzen in eine Schon-/Fehlhaltung begibt oder das betroffene Areal ruhigstellt.
Das hindert nämlich auch den Heilungsprozess, da die Versorgung eines ruhiggestellten Areals runtergefahren wird. Unser Körper geht auch dabei energiesparend vor. Das Motto lautet “use it or lose it”.
Hier ein paar meiner Lieblingsübungen zur Nackenlockerung. Generell gilt dabei:
Gib gut auf dich Acht und gehe nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt.
Du hast spezifische Beschwerden in dem Bereich? Dann klär im Vorfeld bitte medizinisch ab, ob die Übungen für dich geeignet sind!
Du solltest du Dehnungen nach Möglichkeit mind. 30 Sekunden halten, weil das Gewebe ein wenig Zeit braucht, um zu reagieren und richtig nachzugeben. Wenn du dir richtig Zeit nehmen kannst und willst, führe die Dehnungen jeweils 2 Min. lang durch, da herausgefunden wurde, dass da die Effizienz am besten ist.
In den Beschreibungen habe ich ein Mittelmaß gewählt (40-90 Sekunden), weil ich das für ein realistisches Startzeil halte ;-).
Bei den Dehnungen ist es normal, dass es kurzfristig (bis ca. 2 Min. nach der Dehnung) erstmal unangenehm sein wird, weil du deine verkürzten Muskeln mechanisch wieder in die Länge ziehst.
Am besten stellst du dir auch immer etwas zu trinken bereit. Warum Wasser für die Faszien so wichtig ist, erfährst du hier:
Die seitliche Nackendehnung
Die seitlche Nackendehnung… der Klassiker! Vorwarnung: Fühlt sich vermutlich erstmal doof an! Im Sitzen den Kopf sanft zur Seite neigen. Finde dabei eine Position, in der die Muskeln zwischen Schulter und Ohr gut gestreckt werden. Lege sanft (bitte nicht zu stark, die Halswirbelsäule ist involviert!) die Hand ein den Kopf, um ein wenig Gewicht dazuzugeben. Dann die Schulter auf der anderen Seite nach unten ziehen (hier verdeutlicht durch den den angewinkelten bzw. nach unten gestreckten Arm). Ca. 40-90 Sekunden halten, dann vorsichtig lösen und den Kopf wieder zur Mitte bringen. Dann unbedingt die andere Seite ebenfalls dehnen, da die Position der HWS sonst unausgeglichen ist.
Die HWS-Dehnung
Für die Dehnung der HWS (Bild rechts) ebenfalls eine angenehme Sitzposition finden, dann das Kinn so weit wie möglich zum Brustbein bringen, sanft Gewicht durch das Auflegen der Hände auf den Hinterkopf bringen. Die restliche Wirbelsäule bleibt aufgerichtet. Ca. 40-90 Sekunden halten, dann vorsichtig lösen, Kopf langsam aufrichten und dann auch hier unbedingt in die Gegenrichtung arbeiten, um die HWS-Position wieder auszugleichen. Dazu die Hände hinten an den Kopf nehmen, ein richtig schönes Doppelkinn machen (Bild links ;-)) und dann den Hinterkopf leicht gegen die Hände drücken. Ca. 10.15 Sekunden halten und wieder lösen.
Die Brustmuskeldehnung
Als Gegenspieler der Nacken-/Rückenmuskulatur haben wir hier z.B. den Brustmuskel. Diesen kannst du folgendermaßen dehnen: Suche dir einen freien Platz an der Wand oder z.B. einen Türrahmen (die Nische zu nutzen macht es noch schonenender für deine Handgelenke). Bringe den gestreckten Arm 10-45° über Schulterhöhe und setze dann deine Hand an die Wand bzw. Nische. Drehe nun deinen Oberkörper von der Wand weg, bis die Dehnung im Arm-Schulter-Brust-Bereich zu spüren ist. Halte dies ca. 40-90 Sekunden, dann lösen und die andere Seite ebenfalls dehnen. Keine Sorge, falls es zu einem Kribbeln im Arm kommen sollte. Das ist völlig ok und sollte – genauso wie der wohltuende Dehnungsschmerz 😉 – nach ca. 2 Min. wieder verschwunden sein.
Nackenlockerung durch Schwingen Teil 1
Leicht im Knie stehend mit (oder auch ohne) kleinen Gewichten oder Wasserflaschen in den Händen die Arme locker nach vorne und hinten schwingen lassen.
Nackenlockerung durch Schwingen Teil 2
Leicht im Knie stehend mit (oder auch ohne) kleinen Gewichten oder Wasserflaschen in den Händen die Arme gegengleich locker nach vorne und hinten schwingen lassen. Wenn du kannst, können die Arme bis über den Kopf schwingen, Gewichte dabei gut festhalten und aufpassen, dass die Hände mit den Gewichten dort oben nicht in die Quere kommen 😉
Den Kopf kannst du gerne mitnehmen, indem du jeweils dem nach hinten schwingenden Arm hinterherschaust.
Nackenlockerung durch Schwingen Teil 3
Leicht im Knie und in einer Skifahrerpose stehend mit (oder auch ohne) kleinen Gewichten oder Wasserflaschen in den Händen die Arme locker wie ein Adler zu den Seiten schwingen lassen.
Dabei die Schwerkraft arbeiten lassen, du selbst brauchst nur ein wenig Kraft aufbringen.
Achte UNBDEDINGT darauf, dass du dich so weit mit aufrechtem Oberkörper nach vorne beugst, dass die Gewichte weit genug weg von deinen Knien sind UND sich deine Hände mit den Gewichten in der Mitte NICHT treffen!!!
Ansonsten kann es sehr unangenehm werden und zu Verletzungen kommen.
Ich spreche aus Erfahrung…
Lockerung Rumpfmuskulatur
Leicht im Knie und mit den Beinen etwas auseinder stehend mit (oder auch ohne) kleinen Gewichten oder Wasserflaschen in den Händen die Arme & den Oberkörper locker nach vorne und hinten schwingen lassen.
Dabei die Hände nach vorne durch die Beine hindurch schwingen und dann möglichst über den Kopf leicht nach hinten. Dadurch bringst du Bewegung & Länge sowohl in den Rücken als auch in den vorderen Oberkörper.
Als Variation versuche oben leicht zu den Seiten rüber zu dehnen. Dadurch bringst du auch in die Flanken Dehnung.
Lockerung Nacken- & Halsmuskulatur
Hierzu bequem hinsetzen und den Kopf zunächst so weit wie möglich nach links drehen, dann den Kopf vorsichtig (!) in den Nacken legen und langsam (!) die Nasenspitze bis zu Decke zeigen lassen. Dann die Seite wechseln.
Wenn du magst, schließen deinen Kiefer dabei zusätzlich sanft (nicht krampfig), um die Dehnung im Kiefermuskel zu verstärken.
Du kannst auch an einer Stelle kurz halten, wenn du merkst, dass es dort besonders gut tut oder sich besonders verkürzt anfühlt.
Wichtig: da es aufgrund der Bewegung in der Halswirbelsäule zu kurzfristigen Kreislaufproblemen kommen kann, bitte diese Übung nur im Sitzen durchführen und am besten ein Glas Wasser bereitstellen 🙂
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Und sollte dir eine Übung in der Art nicht möglich sein oder du Fragen hast, scheue dich nicht, es in die Kommentare zu schreiben 🙂
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