Kennst du das auch? Dein Nacken ist (mal wieder) so steif, dass du deinen Kopf kaum bzw. nur unter Schmerzen bewegen kannst?
Das braucht wirklich niemand! Besonders nervig ist das für bewegungsfreudige und sport-affine Menschen wie mich, die dann außerdem schlechte Laune bekommen, wenn sie ihren körperlichen Ausgleich nicht bekommen…
Nun, was tun, wenn es trotzdem so weit kommt oder aber auch als Vorbeugung, damit es erst gar nicht so weit kommt?
Hier berichte ich von meinen persönlichen Strategien. Vielleicht helfen sie dir auch! Probiere es gerne aus. 😊 Falls du dir unsicher bist, ob diese für dich geeignet sind, besprich dies bitte vorab mit deinem Arzt/deiner Ärztin. Hinweisen möchte ich auch ausdrücklich darauf, dass alles in diesem Text meine persönlichen Empfehlungen sind, die keine medizinischen Abklärungen oder Behandlungen ersetzen und sicherlich nicht für jede*n genauso gut funktionieren wie für mich.
- In Bewegung bleiben!
Das ist das A und O bei Beschwerden des Bewegungsapparates! Wo man früher noch zu
Ruhestellung / Schonung geraten hat, sind sich mittlerweile die meisten Experten einig: wer rastet, der rostet. Und das eben auch, wenn man sich aufgrund der Schmerzen in eine Schon-/Fehlhaltung begibt oder das betroffene Areal ruhigstellt.
Das hindert nämlich auch den Heilungsprozess, da die Versorgung eines ruhiggestellten Areals runtergefahren wird. Unser Körper geht auch dabei energiesparend vor. Das Motto lautet “use it or lose it”.
Hier eine kleine Kostprobe ausgewählter Übungen.
Mehr davon gibt es hier:
Generell gilt bei der Durchführung der Übungen:
Gib gut auf dich Acht und gehe nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt.
Du hast spezifische Beschwerden in dem Bereich? Dann klär im Vorfeld bitte medizinisch ab, ob die Übungen für dich geeignet sind!
Bei den Dehnungen ist es normal, dass es kurzfristig (bis ca. 2 Min. nach der Dehnung) erstmal unangenehm sein wird, weil du deine verkürzten Muskeln mechanisch wieder in die Länge ziehst.
Am besten stellst du dir auch immer etwas zu trinken bereit. Warum Wasser für die Faszien so wichtig ist, erfährst du weiter unten 😉
Die seitliche Nackendehnung
Die seitlche Nackendehnung… der Klassiker! Vorwarnung: Fühlt sich vermutlich erstmal doof an! Im Sitzen den Kopf sanft zur Seite neigen. Finde dabei eine Position, in der die Muskeln zwischen Schulter und Ohr gut gestreckt werden. Lege sanft (bitte nicht zu stark, die Halswirbelsäule ist involviert!) die Hand ein den Kopf, um ein wenig Gewicht dazuzugeben. Dann die Schulter auf der anderen Seite nach unten ziehen (hier verdeutlicht durch den den angewinkelten bzw. nach unten gestreckten Arm). Ca. 40-90 Sekunden halten, dann vorsichtig lösen und den Kopf wieder zur Mitte bringen. Dann unbedingt die andere Seite ebenfalls dehnen, da die Position der HWS sonst unausgeglichen ist.
Lockerung Nacken- & Halsmuskulatur
Hierzu bequem hinsetzen und den Kopf zunächst so weit wie möglich nach links drehen, dann den Kopf vorsichtig (!) in den Nacken legen und langsam (!) die Nasenspitze bis zu Decke zeigen lassen. Dann die Seite wechseln.
Wenn du magst, schließen deinen Kiefer dabei zusätzlich sanft (nicht krampfig), um die Dehnung im Kiefermuskel zu verstärken.
Du kannst auch an einer Stelle kurz halten, wenn du merkst, dass es dort besonders gut tut oder sich besonders verkürzt anfühlt.
Wichtig: da es aufgrund der Bewegung in der Halswirbelsäule zu kurzfristigen Kreislaufproblemen kommen kann, bitte diese Übung nur im Sitzen durchführen und am besten ein Glas Wasser bereitstellen 🙂
- Viel trinken!
Wieso das? Weil die Faszien zu ca. 2/3 aus Wasser bestehen². Und dieses sollte regelmäßig ausgetauscht werden. Denn mal ehrlich: wer steht schon auf abgestandenes Wasser? Außerdem macht die Flüssigkeit unsere Faszien gleitfähig. Im Umkehrschluss: Zu wenig trinken kann ein Verfilzen und Verkleben und somit Einschränkungen in der Beweglichkeit begünstigen. Empfohlen werden normalerweise mind. 1,5 L pro Tag, am besten Wasser, das ausreichend viele Nährstoffe und möglichst keinen Zucker enthält. 3
- Stress reduzieren
Klar, einfacher gesagt als getan! Da v.a. dauerhafter Stress aber direkt auf Faszien und Muskulatur einwirken kann, wurde ebenfalls im Labor nachgewiesen. Hier wurden Stressbotenstoffe im Reagenzglas zu Fasziengewebe gegeben, was zur Verfilzung des Gewebes führte.¹ Und das ganz ohne Einfluss der menschlichen Psyche. Schmerzen bei anhaltendem Stress sind also keine Einbildung, sondern sogar sehr real. Und leider kann man da noch so viele Übungen machen oder Mittelchen einnehmen… wenn Stress der Hauptauslöser deiner wiederkehrenden Schmerzen sein sollte, solltest du diesen angehen…
- Magnesium einnehmen bzw. auftragen
Unterstützend kannst du es mit Magnesium probieren. Das unterstützt v.a. deine
Muskulatur. Mehr dazu hier…
Folgendes ist dabei zu beachten: Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Es gibt viele verschiedene Formen, die mehr oder weniger gut vom Körper verwertet werden können. Mehr dazu kann du hier nachlesen: https://www.magnesium-wissen.info/magnesiumarten
Zur oralen Aufnahme empfehle ich daher Magnesiumcitrat (als Dragees oder in Pulverform in der Apotheke oder Drogerie erhältlich). Praktisch ist hier die Einnahme vor dem Essen, da es dann zu einer verbesserten Aufnahme des Magnesiums in den Blutkreislauf kommt.
Bitte immer die Packungsbeilage beachten.
Neben der oralen Einnahme kannst du versuchen, ob dir Magnesiumöl zum Einmassieren an der schmerzhaften Stelle hilft. Manche schwören auch darauf, das Öl vor dem Sport aufzutragen, um Muskelkater vorzubeugen. Ich selbst habe mit dem Öl noch wenig Erfahrungen. Mehr dazu findest du hier: https://www.supplementbook.de/magnesium-oel-test/
- Wärme
Wärme kann bei Verspannungen (zumindest kurzfristig) sehr gut tun und die Entspannung der Muskulatur unterstützen. Das kann in Form von Bädern, warmen Duschen (auch nach dem Sport zur Vorbeugung von Muskelkater), Körnerkissen / Wärmflaschen oder auch durchblutungsanregenden Salben geschehen. Hierbei nehme ich gerne eine “intensiv wärmende” Salbe mit Arnika von Kneipp (ebenfalls in der Drogerie erhältlich). Manche geben hier auch viel auf Tigerbalsam o.ä. Crèmes mit ätherischen Ölen. Da muss wohl jede*r für sich herausfinden, was einem gut tut.
Du möchtest regelmäßig und unter professioneller Anleitung etwas für deine Beweglichkeit und dein Wohlbefinden tun?
Dann schau doch mal bei meinen Angeboten vorbei! Ich freue mich auf dich : )
¹ Faszien – Geheimnisvolle Welt unter der Haut – https://www.youtube.com/watch?v=t8gSUiobBvY&list=PLEF-70RPC5z-khflqiuIDARUnIBP5KGAf
² Faszien in Sport und Alltag – Robert Schleip mit Amanda Baker
³ https://blackroll.com/de/artikel/faszienernaehrung-richtig-essen-fuer-die-faszien